睡眠与健康

 

有许多现代都市人都存在着不同程度的睡眠障碍， 他们辗转反侧， 久久不能入眠，脑中不断地浮现或联想过去、现在、未来的事，有悲伤、有气愤、有忧虑，也有害怕……愈是不愿想它，它愈是缠绕在他们脑海中。

失眠是相当恼人的，在漫漫长夜里，失眠的人多么企求一个高枕无忧、心情宁静的夜晚。失眠绝不是单纯的心理因素造成的，这涉及脑内多种荷尔蒙的变化， 复杂而多元化。 而最重要的事实是，睡眠的质量关系着生命的健康与质量。

 

睡眠的好坏，与睡眠环境关系密切相关。

 

睡眠的标准

 

睡眠是人最重要的生理需求，人一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过的。

睡眠过少或过多对人体的健康会形成一定的威胁，睡眠障碍是很常见的现象。

良好的睡眠质量是人消除疲劳、恢复体力的重要保证，对人体的健康极为关键。

传统的看法认为，每个人每天应睡8个小时,如果超过或不足8小时， 就是睡眠过多或过少。 其实8小时只是一个大概的尺度，个人需要的睡眠时间差异极大。一个人如果长期以来每天只睡6小时左右， 而第2天仍旧精力充沛，毫无不适感，那么这点时间对他来说就已足够。睡眠时间的长短就像一个人的食量，并无统一的标准。每个人都可能经历过偶然的失眠或偶然的贪睡，只要有一定的客观原因可寻，这都不能视为不正常。在人的一生中，各个年龄阶段对睡眠时间的需要也不相同：婴幼儿需要的时间最长；随着年龄增长， 睡眠时间逐渐缩短；成年后就稳定在每天8小时左右；进入老年，许多人的睡眠总时间又有所延长。

 

适当的睡眠是维护健康和体力的基础。

 

睡眠的作用

 

睡眠作为生命所必须的过程，是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节。

睡眠的作用主要有以下几方面：

（1）消除疲劳，恢复体力：在睡眠期间，胃肠道及其有关脏器合成并制造人体的能量物质，以供机体活动时用。另外，由于机体活动的减少，使基础代谢率降低，从而使体力得以恢复。

（2）保护大脑，恢复精力：由于大脑在睡眠状态下耗氧量大大减少，有利于脑细胞能量贮存。因此，睡眠有利于保护大脑，提高脑力。

（3）增强免疫力，康复机体：人体在正常情况下，能对侵入的各种抗原物质产生抗体，并通过免疫反应将其清除，从而保护人体健康。同时，睡眠还可以使各组织器官自我康复加快，以利于疾病的清除。

（4）促进生长发育：睡眠与儿童生长发育密切相关，婴幼儿在出生后相当长的时间内，大脑继续发育，这个过程离不开睡眠；且儿童的生长在睡

眠状态下速度增快，所以应保证儿童充足的睡眠，保证其生长发育。

（5）延缓衰老，促进长寿：人的生命好似一个燃烧的火焰，有规律地燃烧则生命持久；若忽高忽低燃烧则生命时间缩短，使人早夭。有规律的睡眠时间可使火焰平稳燃烧，因此能延缓衰老，保证生命的长久。

（6）保护人的心理健康：短时间睡眠不佳，人就会出现注意力涣散，而长时间则可造成思考异常等情况。

（7）有利于皮肤美容：在睡眠过程中皮肤毛细血管循环增多，其分泌和清除过程加强，加快了皮肤的再生，所以睡眠有益于皮肤美容。

 

为了促进儿童身心的生长发育， 必须保证睡眠时间。

 

睡眠障碍

 

虽然失眠不是什么重症，但严重的睡眠障碍仍会对健康构成影响。

睡眠障碍最主要的是睡眠量的障碍，表现为睡眠过少或过多，少见的有呼吸暂停，以及夜惊、梦魇、梦游症等行为障碍。由于睡眠是每个人每天都要经历的生理过程，所以睡眠障碍也是很常见的现象。

 

睡眠障碍的表现

 

睡眠障碍主要指病态的睡眠过多或睡眠过少。但前者较少见，而睡眠过少（即失眠） 却很多见。 失眠是指睡眠的数量（时间）或质量（深度）达不到身体的需要而言。由心理的、生理的或环境的因素引起的失眠，称为继发性失眠。也有少数找不出肯定原因的失眠，称为原发性失眠。睡眠过多是指在不应该睡着的时间或场合不可抑制地进入睡眠状态，而且不是因为夜间睡眠不足所引起。 睡眠行为异常包括：夜惊、 梦魇、 梦游症。梦游症多发生于慢波睡眠期，此时并无做梦的体验，所以过去把这种情况称为“梦游症”不妥。

 

睡眠的条件

 

适当的睡眠是最好的休息，是维护健康和体力的基础。

专家们认为，要睡得舒适安稳，原则上要具备五个条件：一是光线。就寝时最好看不到任何光线，应选择柔色或暗色窗帘。二是温度。室内温度保持在22℃最理想。冬天以19℃为适宜。三是空气。 室内空气应保持清新。 四是饮食。睡前不要吃过多的食物。五是环境。卧室内应保持安静。

 

影响睡眠的因素

 

（1）仰卧——睡时身侧屈则精气不散，醒时舒展活动则气血流通。而仰卧时体直不舒， 肌肉不能放松， 且手易搭胸， 多生恶梦，影响呼吸及心脏。

（2）忧虑——睡前思想杂乱或忧虑、焦急,易致失眠而影响健康。

（3）恼怒——凡情绪变化都会引起气血紊乱，导致失眠，甚至患病。所以睡前恼怒不得。

（4）进食——临睡前进食会增加胃肠负担,既影响睡眠又伤害身体。如需进食，宜休息片刻再睡。

（5）灯光——开灯睡觉会损害人体健康。电灯光会扰乱人体的自然平衡，使体温、脉搏、血压都变得不协调，心神不能安定，不易睡。睡后也易醒。

 

养成良好的睡眠卫生习惯有助于健康。

 

自我催眠

 

为了进入良好的睡眠状态，有时可采取自我催眠的方法。

自我催眠时可仰卧在床上，手脚舒适地伸展放平，闭上眼睛做一分钟缓慢的深呼吸，幻想自己身处一个远离尘俗的世外桃源。如果觉得有一股怨气积聚于胸中，幻想那正是一切烦恼储存的仓库，然后深深地吸一口气，先呼出长长的一口，紧接着是几下吸气，不停地重复这个动作。假想愁烦随着呼出的空气消散殆尽。

 

睡眠与疾病

 

睡眠不好会使免疫力和抵抗力降低，严重时会加重原来的疾病，更甚者还能诱发其他疾病。

夜深人静之时，如果辗转反侧无法入睡，可以采取自我催眠法安然入睡。

过软的枕头对头皮压迫面积大，不利于血液循环，因此最好不要选择过软的枕头。

失眠、磨牙、嗜睡甚至打鼾等人们早已习以为常的症状，可直接诱发心脏、血管、神经、肾脏、性功能等方面的疾病。

 

枕头的高度

 

睡觉离不开枕头，枕头的选用应考虑到枕头的高度、 硬度和弹性。 枕头的高度以仰卧时枕高15～20 厘米，侧睡时枕高约20厘米为宜。少年儿童的枕高一拳，侧睡时枕高一拳半。枕头过高或过低都对人体健康不利。

长期使用过高枕头，会出现肩酸、 脖子痛、 头痛等症状。

 

睡眠的质量

 

睡眠质量的好坏，要通过睡眠的过程及觉醒后的感觉来判断。

入睡快，睡眠深沉香甜，觉醒次数少，醒来后疲劳感消失，全身感到舒适轻松，头脑中有清新感，精神饱满、精力充沛者睡眠质量好，否则即是睡眠质量差。

 

自我检测

 

睡眠质量测试

 

您的睡眠质量到底怎么样呢？回答几个简单的问题就可以知道了。 下面10个问题的答案有四种：A.经常 B.有时 C.很少 D.从未

1 睡眠时间很不规律，不能按时上床睡眠。

2 工作或娱乐至深夜。

3 躺在床上脑子里全是白天见过的人和发生的事，难以入睡。

4 入睡后稍有动静就能知道。

5 整夜做梦，醒来时觉得很累。

6 很早就醒来，而且再也睡不着了。

7 有点不顺心的事就彻夜难眠。

8 换个地方就难以入睡。

9 一上夜班就睡眠不好。

10 使用安眠药才能安然入睡。

选中A记5分，B记2分，C记1分，D记0分。如果您的总分在20分以上为严重睡眠障碍。总分在5～20分说明您的睡眠质量比较差。5分以下（没有A项）说明您的睡眠质量良好。如果你的累计得分在5分以上，特别是有A项得分，您需要高度重视您的睡眠状况，并想办法改善。

 

瞌睡状况测试

 

在下列情形中，与仅感到疲倦相比较，你打瞌睡或者睡着的可能性有多大？对发生于你近期日常生活中的下列情形进行评估。 即使你在最近没有经历过下列某些情形，试想一下它们会对你产生何种影响。

使用下面的测试表， 针对每种情形选择相应的数字:  0＝从不瞌睡  1=发生瞌睡的机会较小  2= 发生瞌睡的机会中等 3=发生瞌睡的机会较大

状态          瞌睡的机会

坐着阅读 -------------------------------------（）

看电视 ---------------------------------------（）

安静地坐在公共场所（如剧院或者开会）--- -（）

作为一名乘客坐在汽车内1小时 -------------（）

在条件许可的情况下，下午躺着休息 --------（）

坐着和别人交谈 -----------------------------（）

午餐后安静地坐着（午餐时未饮酒）---------（）

在汽车内因交通堵塞而停留几分钟 ----------（）

如果总分大于6分：有睡意。

如果总分大于10分：睡意非常明显。

如果总分大于16分：睡意强烈且具危险性。

如果经过2周每晚8小时睡眠而分数没有改善，则建议到医生处咨询就诊。

 

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